Melyik magnéziumot válasszam? Biszglicinát, citrát, malát vagy oxid
A patika polcán és a webshopokban tucatnyi magnézium közül lehet választani, és a dobozokon szereplő számok első ránézésre nehezen hasonlíthatók össze. Ez az útmutató abban segít, hogy pár perc alatt eligazodj: mit jelentenek a formák, mit nézz meg a címkén, és mennyibe kerül egy termék valójában.
Röviden
- A címkén az elemi magnézium mennyisége számít (mg-ban), nem a vegyület tömege.
- A forma befolyásolja, hogyan viseli a gyomor, és mennyi magnézium van egy kapszulában. A felszívódásról a vizsgálatok vegyes képet adnak.
- Az árakat napi adagra vetítve érdemes összevetni, nem dobozra.
- Gyógyszerszedés vagy vesebetegség esetén kezdés előtt kérdezd meg az orvosodat vagy a gyógyszerészt.
Miért nem mindegy, milyen formában van a magnézium?
A magnézium a kiegészítőkben mindig valamilyen vegyülethez kötve van jelen: oxidhoz, citráthoz, glicinhez és így tovább. A kötés két dolgot határoz meg.
Mennyi magnézium van a vegyületben. A magnézium-oxid tömegének nagyjából 60%-a magnézium, a szerves vegyületeknél (citrát, biszglicinát, malát) ez jóval kevesebb. Ezért kell belőlük gyakran napi 2–3 kapszula.
Hogyan viseli a szervezet. Nagyobb adagban egyes formák, főleg az oxid és a citrát, hashajtó hatásúak lehetnek. Az aminosavhoz kötött formákat, például a magnézium-biszglicinátot, általában gyomorkímélőbbnek tartják, erről azonban kevés az összehasonlító vizsgálat.
A felszívódásról: több vizsgálat szerint a citrát jobban hasznosul, mint az oxid. A biszglicinátot és a malátot kevesebb közvetlen, emberen végzett összehasonlítás érinti, ezért óvatosan kezeld a „legjobban felszívódó” ígéreteket.
A gyakori magnéziumformák összehasonlítása
| Forma | Magnézium a vegyületben | Jellemző |
|---|---|---|
| Magnézium-oxid | ~60% | olcsó, kis térfogat; nagyobb adagban hashajtó hatású lehet |
| Magnézium-citrát | ~11–16% | jól oldódik, gyakori por és pezsgőtabletta formában |
| Magnézium-biszglicinát | ~14–20% | aminosavhoz kötött, általában gyomorkímélőnek tartják |
| Magnézium-malát | ~15% | almasavhoz kötött, egyre népszerűbb |
| Magnézium-laktát, -klorid | ~10–12% | jól oldódó sók, gyakran pezsgőtablettában |
| Magnézium-L-treonát, -taurát | ~7–9% | drága, kis magnéziumtartalmú speciális formák |
6 dolog, amit vásárlás előtt nézz meg a címkén
1. Elemi magnézium, mg-ban. Az „1 550 mg magnézium-biszglicinát” és a „330 mg magnézium” két különböző szám: az első a vegyület tömege, a második a ténylegesen bevitt magnézium. Ha csak a vegyület szerepel a címkén, a termék nem összehasonlítható, ilyenkor kérdezz rá a forgalmazónál.
2. NRV-százalék. Az NRV a felnőttek napi beviteli referenciaértéke, magnéziumnál 375 mg. Egészségre vonatkozó állítást csak akkor szabad tenni egy tápanyagról, ha a napi adag legalább az NRV 15%-át tartalmazza. Ha a címkén nincs NRV-adat, gyanakodj.
3. Napi kapszulaszám. Egy 60 db-os doboz napi 1 kapszulával két hónapig tart, napi 3 kapszulával 20 napig. A darabszám önmagában semmit nem mond.
4. Ár egy napra. Ez a legbeszédesebb szám:
doboz ára ÷ (darabszám ÷ napi adag) = egy nap ára
Példa: 3 990 Ft-os doboz, 90 kapszula, napi 3 kapszula → 30 nap → 133 Ft/nap.
Ha két termék magnéziumtartalma eltér, vesd össze a 100 mg magnéziumra jutó napi árat is.
5. Mi van még benne? Gyakori társ a B6-vitamin, amely hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és a fáradtság csökkentéséhez. Nézd meg a segédanyagokat (töltőanyag, színezék, csomósodásgátló) és a kapszulahéjat is: zselatin vagy növényi.
6. Forma és bevétel. Kapszula, tabletta, por vagy pezsgőtabletta. A por és a pezsgőtabletta gyakran citrát vagy laktát, és tartalmazhat édesítőszert vagy aromát.
Mire jó a magnézium? Az EU-ban engedélyezett állítások
Az Európai Unióban csak az EFSA által jóváhagyott egészségre vonatkozó állításokat lehet használni. A magnézium hozzájárul:
- a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez,
- az idegrendszer normál működéséhez,
- a normál izomműködéshez,
- a normál pszichológiai funkcióhoz,
- a normál energiatermelő anyagcseréhez,
- az elektrolit-egyensúlyhoz,
- a csontok és fogak normál állapotának fenntartásához.
Ha egy magnéziumot ennél többel reklámoznak, az nem engedélyezett állítás.
Gyakori kérdések
Mikor vegyem be?
A címkén megadott módon, étkezés közben vagy után, bőséges folyadékkal. Ha napi több kapszula az adag, el is lehet osztani a napra. Részletesen: Mikor szedjem a magnéziumot?
Szedhetem B6-vitaminnal együtt?
Igen, sok termékben eleve együtt vannak. Figyelj rá, hogy más készítményből, például multivitaminból ne vigyél be túl sok B6-vitamint. Részletesen: Magnézium B6-vitaminnal
Szedhetem gyógyszerrel együtt?
A magnézium egyes gyógyszerek (például bizonyos antibiotikumok, csontritkulás elleni szerek, pajzsmirigyhormon) felszívódását befolyásolhatja. A bevétel időzítéséről kérdezd meg a gyógyszerészt. Vesebetegség esetén magnéziumot csak orvosi egyeztetés után szedj.
A biszglicinát és a glicinát ugyanaz?
A köznyelvben igen. A „biszglicinát” azt jelzi, hogy egy magnéziumhoz két glicinmolekula kapcsolódik.
Ha hasmenést okoz, mit tegyek?
Csökkentsd vagy oszd el az adagot a napra. Ha nem múlik el, válts kíméletesebb formára vagy hagyd abba, és kérdezd meg az orvost.
A Selerea Magnézium-biszglicinát számokban
Hogy könnyen összevethesd más termékekkel, itt vannak a Selerea Magnézium-biszglicinát adatai.
| Napi adag (3 kapszula) | Mennyiség |
|---|---|
| Magnézium-biszglicinát | 1 550 mg |
| ebből elemi magnézium | 330 mg (88% NRV) |
| B6-vitamin | 6 mg (429% NRV) |
| Kapszulahéj | növényi (hypromellose, Vcaps®) |
| Gyártás | EU, vegán |
Ha a magnézium szerepéről általában olvasnál, nézd meg a Miért kulcsfontosságú a magnézium? cikket.